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Kraftaufbau

1.Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan 1.Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 14 kg
5. Satz: 15 WH mit 14 kg
6. Satz: 15 WH mit 25 kg
7. Satz: 15 WH mit 25 kg
8. Satz: 15 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
4. Satz: 15 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 77 kg
2. Satz: 12 WH mit 77 kg
3. Satz: 12 WH mit 77 kg
4. Satz: 12 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 67 kg
2. Satz: 15 WH mit 67 kg
3. Satz: 15 WH mit 67 kg
4. Satz: 15 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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1.Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1.Plan | © Istockphoto.com

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