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Kraftaufbau

1.Brust- und Bizepstraining

Trainingsplan starten

Workout Brust/Bizeps

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 59 kg
2. Satz 15 WH mit 59 kg
3. Satz 15 WH mit 59 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 23 kg
2. Satz 16 WH mit 23 kg
3. Satz 16 WH mit 23 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 16 WH mit 14 kg
3. Satz 16 WH mit 14 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 16 WH mit 32 kg
3. Satz 16 WH mit 32 kg

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 52 kg
2. Satz 16 WH mit 52 kg
3. Satz 16 WH mit 54 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

1.Brust- und Bizepstraining

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 54 kg
3. Satz 13 WH mit 57 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 16 WH mit 18 kg
3. Satz 16 WH mit 18 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 16 WH mit 9 kg
3. Satz 16 WH mit 9 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 34 kg
2. Satz 15 WH mit 34 kg
3. Satz 15 WH mit 34 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 16 WH mit 18 kg
3. Satz 16 WH mit 18 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 43 kg
2. Satz 25 WH mit 43 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 16 WH mit 18 kg
3. Satz 16 WH mit 18 kg
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