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Fitness steigern

Tag 1

Trainingsplan starten

Workout 1

121 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung18 km

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg
4. Satz 0:40 min mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

129 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

136 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 43 kg
2. Satz 0:40 min mit 43 kg
3. Satz 0:40 min mit 43 kg
4. Satz 0:40 min mit 43 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 3 kg
2. Satz 0:40 min mit 5 kg
3. Satz 0:40 min mit 5 kg
4. Satz 0:40 min mit 5 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

129 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 3 kg
2. Satz 0:40 min mit 5 kg
3. Satz 0:40 min mit 5 kg
4. Satz 0:40 min mit 5 kg

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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