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Fitness steigern

push-pull

Trainingsplan starten

trainingsplan push-pull

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Facepull

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Lower back

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
5. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
5. Satz: 10 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
4. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
5. Satz: 12 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Gleichgewicht mit Ball

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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7 Minuten Workout

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push-pull – Fitness steigern Trainingsplan für

push-pull | © Istockphoto.com

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