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Fitness steigern

Fit Ass

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung5 km

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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