Fitness steigern
2026
Workout 1
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 30 WH 30 WH |
Workout 2
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
Workout 3
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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