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Fitness steigern

2026

Trainingsplan starten

trainingsplan 2026

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

40 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Gehen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

3. Gehen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

4. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

5. Gehen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

6. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

7. Gehen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

8. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

9. Gehen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

10. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

11. Gehen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

12. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

13. Gehen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

14. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

15. Gehen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

16. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

17. Gehen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

18. Joggen

Dauer: 1.5 Min.
Cardiotraining

19. Gehen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Gehen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

7. Gehen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

8. Gehen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

9. Gehen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

10. Gehen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

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7 Minuten Workout

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