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Ausdauersteigerung

Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 5 km
Cardiotraining

1. Radfahren

Entfernung: 20 km
Cardiotraining

1. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Planke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frog kicks

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Leg Circles

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Fire Hydrant

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Trainingsplan – Ausdauersteigerung Trainingsplan für

Trainingsplan | © Istockphoto.com

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