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Ausdauersteigerung

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

3 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

12 WH mit 15 kg
Rückenübung

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

12 WH mit 15 kg
Rückenübung

3 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

12 WH mit 15 kg
Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

13. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

48 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben - Maschine

12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

16. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Seitheben - Maschine

12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

18. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Seitheben - Maschine

12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

20. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Hyperextensions

12 WH mit 5 kg
Rückenübung

3 Sekunden Satzpausen

22. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Hyperextensions

12 WH mit 5 kg
Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

24. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

26. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Oberkörper – Ausdauersteigerung Trainingsplan für

Oberkörper | © Istockphoto.com

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