Ausdauersteigerung
Ausgewogener Abnehmplan auch für die psyche
Ergometer
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 7 km |
krafttraining
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
20 WH 0:20 min 20 WH 0:20 min 20 WH 0:20 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
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