Ausdauersteigerung
1. Trainingsplan
Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Woche 1-3: 1 Km Woche 4-6: 1.5 km Woche 6-9: 2 km woche 10: 2.5 km die letzten 4x 25m = Sprints Pause 90"
| Dauer | 60 Min. |
Joggen/ Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
45 min joggen letste meter sprinten
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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