Ausdauersteigerung
1. Trainingsplan
Schwimmen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Woche 1-3: 1 Km Woche 4-6: 1.5 km Woche 6-9: 2 km woche 10: 2.5 km die letzten 4x 25m = Sprints Pause 90"
| Dauer | 60 Min. |
Joggen/ Kraft
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
45 min joggen letste meter sprinten
| Dauer | 45 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
7. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
9. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
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