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Ausdauersteigerung

1. Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Woche 1-3: 1 Km Woche 4-6: 1.5 km Woche 6-9: 2 km woche 10: 2.5 km die letzten 4x 25m = Sprints Pause 90"

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

45 min joggen letste meter sprinten

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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1. Trainingsplan – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

1. Trainingsplan | © Istockphoto.com

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