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und Muskelaufbau

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trainingsplan und Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 17 WH
4. Satz: 17 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
4. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 105 Min.
Cardiotraining

30 Minuten Schwimmen 45 Minuten Aquarobic 30 Minuten Schwimmen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

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und Muskelaufbau – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

und Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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