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Training Monat Jan. 2020

Trainingsplan starten

BOP 

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Jumping Jacks

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:10 min
4. Satz 1:10 min
5. Satz 1:00 min
6. Satz 1:00 min

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:30 min

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH

8. Bergsteiger

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH

9. Abduktion am Boden mit Band

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

10. Burpee

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 2 WH

Brust/Arme 

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 2 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:40 min

4. Butterfly mit Band

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

5. Curls mit Band

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

6. Trizepsübung mit Band

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 28 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 22 WH

7. Seidheben Band

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

8. Curls mit Band

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Cardio Intervall 

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer2 Min.

2. Gehen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

3. Joggen

Cardiotraining

Dauer2 Min.

4. Gehen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer2 Min.

6. Gehen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer2 Min.

8. Gehen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

9. Joggen

Cardiotraining

Dauer2 Min.

10. Gehen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer2 Min.

12. Gehen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

13. Joggen

Cardiotraining

Dauer2 Min.

Bauch /Rücken Mittw

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Jumping Jacks

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

2. Burpee

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 2 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:40 min

6. Bergsteiger

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
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