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Trainingsplan starten

Beine

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 8 kg
3. Satz mit 8 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

bein

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 13 kg
2. Satz mit 13 kg
3. Satz mit 13 kg
4. Satz mit 13 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 13 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 13 kg
2. Satz mit 13 kg
3. Satz mit 13 kg

bauch

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Beine

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg
4. Satz mit 15 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg
4. Satz mit 15 kg

3. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Beine

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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