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Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kraft

1. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

5. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
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