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Kraft- und Ausdauer

Zweiersplit Z02/1
Rudern/Hometrainer
Pause
Zweiersplit Z02/2
Rudern/Hometrainer
Kettlebell

1 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel
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Zweiersplit Z02/1

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Kniebeugen mit Langhantel

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteldrücken sitzend

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitheben

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Dips

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

Hometrainer (Spinning)

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Spinning

Cardiotraining

Hometrainer HIT

Dauer45 Min.

Ruderergometer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kettlebell (Cavemantrainig)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Zweiersplit Z02/2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Kreuzheben Normal

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Langhantelrudern

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rudern Kurzhante

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Nackenheben mit Kurzhantel

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Langhantelcurls

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
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