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Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Erwärmung

2. Joggen

Cardiotraining

verschiedene Geschwindigkeiten

Kraft 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 11 kg
2. Satz 16 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

Kraft 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 9 kg
2. Satz 20 WH mit 9 kg
3. Satz 20 WH mit 9 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

Kraft 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
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