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Abnehmen

H.I.T - Training

Geteilt in zwei Einheiten pro Woche - aufgeteilt in Ober- und Unterkörpereinheiten. Wobei jedesmal der Bauch und Rücken trainiert wird. Nach dem eigentlichen Training wird noch gedehnt.

12 Wochen, 2x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Oberkörper-Workout Zu Beginn 10 - 15 Minuten Ergometer bei einer konstanten Belastung von 160 W. Abschließend ca. 5-7 Minuten dehnen.

1. Radfahren

Cardiotraining

bei 160 Watt

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 - 10 Wdh. bei Höchsbelastung. Saubere Ausführung. Um die Muskeln wirklich komplett aus zu powern, wird nach derletzten WDH. das Gewicht um 10kg reduziert, noch einmal soviele WDH wie möglich, nach der letzten WDH sollte der Muskel total erschöpft sein.

10 WH mit 75 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Beschreibung siehe Bankdrücken

10 WH mit 80 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beschreibung siehe Bankdrücken

10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

s.o.

10 WH mit 50 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

s.o.

10 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

160 Watt

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wie Bankdrücken. Um die Muskeln total zu erschöpfen, kann die Übung mit weniger Gewicht auch Einbeinig gemacht werden.

10 WH mit 180 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wie Bankdrücken also mit absteigenden Gewichten. Auch evtl einbeinig

10 WH mit 70 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

siehe Beinstrecker

10 WH mit 75 kg

5. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 30 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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