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Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 7 WH mit 45 kg
5. Satz: 6 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
5. Satz: 7 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 7 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 7 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 7 WH mit 25 kg
5. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 7 WH mit 45 kg
5. Satz: 6 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 13 WH mit 18 kg
3. Satz: 9 WH mit 18 kg
4. Satz: 7 WH mit 18 kg
5. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 7 WH mit 13 kg
5. Satz: 6 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 7 WH mit 45 kg
5. Satz: 7 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 7 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

Bauch-Beine-Po

Trainingsplan zur Definition

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