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Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

1. Wochenworkout

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung10 km

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 15 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg
5. Satz 6 WH mit 45 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 8 WH mit 18 kg
5. Satz 7 WH mit 18 kg

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 7 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg
5. Satz 6 WH mit 30 kg

7. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 7 WH mit 25 kg
5. Satz 6 WH mit 25 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung2.6 km

Workout 2

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung10 km

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg
5. Satz 6 WH mit 45 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 13 WH mit 18 kg
3. Satz 9 WH mit 18 kg
4. Satz 7 WH mit 18 kg
5. Satz 6 WH mit 18 kg

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 7 WH mit 13 kg
5. Satz 6 WH mit 13 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg
5. Satz 7 WH mit 45 kg

7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 7 WH mit 20 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung2.6 km

Workout 3

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung10 km

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 6 WH

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 6 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 6 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 6 WH

7. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 6 WH

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung2.6 km
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