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Abnehmen

G-Flux Trainingsplan

Alle 4 wochen werden die anforderungen erhöht.
Generell eher Low Carb.

10 Wochen, 3 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan G-Flux Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Push - Workout: Fokus lieg vor allem auf der Brust. Mit trainiert werden die vorderen Muskel des Oberkörpers.

1. Liegestützen

16 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmphase für das anschließende Bankdrücken.

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hauptübung - Fokus liegt auf Maximalkraft. Ich taste mich an das optimale Gewicht heran.

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Genauer Bewegungsablauf hier zu beachten. Ich schaue dass ich die ausführung stätig verbessere.

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug. Die ersten 3 stehend. Den 4ten sitzen.

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 29 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich versuche auf möglichst hohe intensität zu trainieren.

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 4 kg
2. Satz: 16 WH mit 4 kg
3. Satz: 16 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: Im sitzen auf Bank.

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: In abwechslung mit Seitheben sitzend. Ausführung auf dem Bauchbrett.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Jogging 5km. Kann auch am Motag statt dem Push-Workout stattfinden.

1. Joggen

Dauer: 23 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Hohe Intensität.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Fokus liegt auf dem Bauchbereich. eher kurze Pausen, sodas mehr Kalrien verbrannt werden.

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 24 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch zum Aufwärmen genutzt.

2. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Negativliegestütz

3. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 mit ausgestreckten Beinen. 10 mit angewinkelten Beinen.

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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G-Flux Trainingsplan – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

G-Flux Trainingsplan | © Istockphoto.com

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