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Definition Schulter,Bizepz,Nacken

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Empfohlene Trainingstage

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So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 20 kg
2. Satz 35 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 60 kg
4. Satz 30 WH mit 40 kg
5. Satz 35 WH mit 20 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 85 kg
2. Satz 35 WH mit 85 kg
3. Satz 30 WH mit 85 kg

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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