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Brust/Bizeps

Trainingsplan starten

Workout 1

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg
4. Satz 20 WH mit 2 kg
5. Satz 20 WH mit 2 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg
4. Satz 15 WH mit 1 kg
5. Satz 15 WH mit 1 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg
5. Satz 12 WH mit 3 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg
4. Satz 20 WH mit 1 kg
5. Satz 20 WH mit 1 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg
5. Satz 12 WH mit 3 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg
5. Satz 12 WH mit 3 kg

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg
4. Satz 12 WH mit 2 kg
5. Satz 12 WH mit 2 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg
4. Satz 12 WH mit 1 kg
5. Satz 12 WH mit 1 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg
5. Satz 12 WH mit 3 kg

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 1 kg
3. Satz 10 WH mit 1 kg
4. Satz 10 WH mit 1 kg
5. Satz 10 WH mit 1 kg

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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