Abnehmen
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Abnehmen, Ausdauer & Kraft
4 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Krafttraining-Montag
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 3 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 3 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 2 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 2 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 2 kg |
9. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
11. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 3 kg |
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Krafttraining-Freitag
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
4. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 2 kg |
7. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 2 kg |
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