Abnehmen
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Abnehmen, Ausdauer & Kraft
4 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Krafttraining-Montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Anzahl pro Arm |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Anzahl pro Arm |
3 |
20 WH 10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Anzahl pro Arm |
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Anzahl pro Seite |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Krafttraining-Freitag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Anzahl pro Arm |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Anzahl pro Bein |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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