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1

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Workout 1

79 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

3. Hip Thrust

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 25 kg

5. Hip Thrust

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 55 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 40 kg

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 40 kg

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

12. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 30 kg

13. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 30 kg

14. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 77 kg
2. Satz 15 WH mit 77 kg
3. Satz 15 WH mit 77 kg
4. Satz 15 WH mit 77 kg

15. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

16. Brustpresse

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

17. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 30 kg

18. Brustpresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

19. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

20. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

21. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 4 kg

22. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

23. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

24. 12-3-30

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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