Quadrizepsübungen ohne Geräte für zu Hause
Der sich im Oberschenkel befindente Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) besteht aus vier Teile:
- Musculus rectus femoris (Mitte)
- Musculus vastus medialis (Innenseite)
- Musculus vastus intermedius(Innenseite unten)
- Musculus vastus lateralis (Außenseite)
Funktion
Der vierköpfige Schenkelmuskel, der am Beckenkamm entspringt, sich über den Oberschenkelknochen zieht und am Knie ansetzt, streckt das Bein wohin gegen der recuts femoris das Hüftgelenk beugt.
Quadrizepsübungen ohne Geräte für zu Hause können insbesondere von Trainingsanfängern ideal durchgeführt werden. Die Trainingsintensität ist im Allgemeinen nicht besonders hoch und der Trainingswiderstand kann nicht erhöht werden.
Anfersen - Butt Kicks
Beinbizeps, Waden, Herz-Kreislauf
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Anfänger |
Ausfallschritt rückwärts
Quadrizeps, Gesäßmuskel
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Anfänger |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Ausfallschritte trainieren insbesondere den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur . Der ...
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Anfänger |
Bärengang - Bear Crawl
Ganzkörper, Rumpf, Schultern
| Muskulatur | Ganzkörper |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Fortgeschrittener |
Burpee
Burpee trainieren die gesamte Beinmuskulatur, die Brustmuskulatur und den Trizeps. Der Quadrizeps wird besonders beansprucht.
| Muskulatur | Ganzkörper |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Fortgeschrittener |
Curtsy Lunge - Überkreuz-Ausfallschritt
Gesäßmuskel, Adduktoren, Quadrizeps
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Fortgeschrittener |
Hampelmann - Jumping Jacks
Ganzkörper, Herz-Kreislauf
| Muskulatur | Ganzkörper |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Anfänger |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Kniebeugen eignen sich im Allgemeinen als Ganzkörpertraining. Der Schwerpunkt der Belastung entfällt dabei jedoch auf die ...
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Anfänger |
Kniehebelauf - High Knees
Hüftbeuger, Quadrizeps, Herz-Kreislauf
| Muskulatur | Ganzkörper |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Anfänger |
Knieheben
Knieheben beansprucht die gerade und schräge Bauchmuskulatur sowie den Hüftbeuger. Es wird insbesondere die untere ...
| Muskulatur | Bauchmuskel |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Fortgeschrittener |
Skater-Sprünge
Gesäßmuskel, Hüftabduktoren, Herz-Kreislauf
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Fortgeschrittener |
Sprung-Ausfallschritte - Jumping Lunges
Quadrizeps, Gesäßmuskel, Explosivkraft
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Profi |
Step-Ups - Aufsteiger
Quadrizeps, Gesäßmuskel
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Anfänger |
Wandsitzen
Das Wandsitzen trainiert die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur (Po) und den Beinbeuger (Beinbizeps).
| Muskulatur | Bein |
|---|---|
| Ausführung | Ohne Gerät |
| Schwierigkeit | Anfänger |