2 Ziele - Fettabbau und Muskelaufbau

Johnyboy schrieb ... 29.06.2012 22:31

Beiträge: 1

Hallo erst mal an alle,

ich hab mir jetzt schon einige Themen zum in Richtung Ernährung, speziell im Zusammenhang mit Eiweiß, durchgelesen. Allerdings habe ich immer noch eine Frage, deshalb eröffne ich nun das gefühlte 186521 Thema in diese Richtung, mit meinen Fragen.

Eines meiner Ziele ist der Fettabbau im Bauchbereich (nur wirklich sehr kleine Fettpölsterchen, es lässt sich also schon was erahnen), ein anderes Ziel ist natürlich der Muskelaufbau. Nun habe ich natürlich schon gelesen das es ziemlich schwierig ist beides gleichzeitig zu schaffen. Auf was muss ich bei meiner Ernährung genau achten, um dieses Ziel dennoch zu erreichen? Ist es überhaupt zu erreichen?

Klar ist, dass ich für den Muskelaufbau Eiweiß benötige, was natürlich mehr Kalorien bedeutet, wenn ich bei meiner Ernährung aber nun darauf achte genug Eiweiß aufzunehmen (bei meinem Körpergewicht von 67 Kilo ~ 140g) und dabei trotzdem mit den gesamten Kalorien etwas unter meinem Leistungsumsatz bleibe, habe ich dann schon die Lösung? Oder baut mein Körper wegen der zugeringen Kalorien erst die Muskelmasse ab? Wird überschüssiges Eiweiß überhaupt zu Fett, da habe ich auch schon verschiedenes zu gelesen!? Jetzt schon mal ein Danke für die Antworten :)

Zuletzt bearbeitet: 29.06.2012 22:37

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Ray94 schrieb ... 30.06.2012 13:53

Beiträge: 6

Es gibt eine Methode Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können,

aber das ist wirklich die Einzige, bei der das auch funktioniert.

Sie heißt anabole Diät, bzw. ketogene Ernährung (ist beides dasselbe).

Les dir hier mal ein: http://www.peak.ag/blog/die_anabole_diaet_ein_review_teil_3

Die Ernährung ist sehr schwer durchzuziehen, vorallem am Anfang,

also les dich gut ein, und denke daran. Die Kohlenhydrate am Tag immer unter 30g halten!

Du kannst mich gerne fragen, falls du noch Hilfe brauchst, beim Ausrechnen von Fett, Eiweiss und Carbs.

Ziehe die Diät seit mehr als einer Woche durch, und hab schon 2% Körperfett verloren und gleichzeitig

1/2 kg Muskeln aufbauen können.

LG

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papa schrieb ... 04.07.2012 15:25

Beiträge: 4

Für mich hört sich diese anabole Diät nicht gerade gesundheitsfördernd an, Stichwort Cholesterin.

Die 67 Kg klingen auch nicht nach Muskelprotz.

Wie wäre es mit ausgewogener Ernährung und etwas Sport?

Aerobes Training bringt einen voran und schafft den Wohlfühlfaktor.

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Ray94 schrieb ... 04.07.2012 18:25

Beiträge: 6

Blutwerte sind während dieser Ernährungsforum gut.

Einige Leute berichten sogar von verbesserten Blutwerten.

Das ist auch alles medizinisch und wissenschaftlich im Buch "Die Anabole Diät"

von Klaus Arndt und Stephan Korte belegt.

Jedoch würde ich bei einem Gewicht von 67 Kilo auch anders denken,

und wohl nicht auf diese Form der Ernährung zurückgreifen.

Wie groß bist du denn?, Johnyboy.

An deiner Stelle würde ich erst einmal richtig aufbauen (9-12 Monate),

und das in der Zeit angesammelte Fett mithilfe einer LowCarb-Ernährung

im Anschluss wieder loswerden.

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Loadie63 schrieb ... 18.12.2013 17:52

Beiträge: 3

Hallo,

ich habe selbst mit dem "training" begonnen (3x Woche Liegestütze, Sit-ups, Barrenstütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Latziehen) und parallel einen Low-Carb-Versuch gestartet.

Ich bleibe auch unter den 30g Kohlenhydrate, achte aber sonst auf keine weiteren Faktoren...

Reicht es auf die Kohlenhydrate zu "verzichten" oder wie viel Eiweiß ist zwingend erforderlich für eine sinnvolle Ernäherung?

(181cm, 78kg, geringer Trainingsstand)

Danke & schöne Grüße aus dem hohen Norden

Andreas

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Bansai schrieb ... 21.12.2013 14:31

Beiträge: 131

Für mich hört sich diese anabole Diät nicht gerade gesundheitsfördernd an, Stichwort Cholesterin.

geschrieben von papa am 04.07.2012

Nahrungscholesterin hat so gut wie keinen Einfluss auf den Blutcholesterinwert.

Davon mal abgesehen ist die Anabole Diät sogar sehr natürlich und eigendlich sogar genau auf den Stoffechseltyp Mensch zugeschnitten. Die Kohlenhydrate sind nur ein billiger ersatz für richtige Nahrung. Dummerweise propagiert die Nahrungsindustrie etwas anderes und das mit allen zur verfügung stehenden Mitteln, klar, Kohlenhydrate sind billig und die kann man ganz prima teuer weiterverkaufen wenn man nur die richtige Werbung dafür macht.

Ich habe die Anabole Diät 9 Monate durchgezogen und 8 KG zugenommen, der Fetanteil ist leider geblieben aber immerhin nicht gestiegen.

Hallo,

Ich bleibe auch unter den 30g Kohlenhydrate, achte aber sonst auf keine weiteren Faktoren...

Reicht es auf die Kohlenhydrate zu "verzichten" oder wie viel Eiweiß ist zwingend erforderlich für eine sinnvolle Ernäherung?

Andreas

geschrieben von Loadie63 am 18.12.2013

Du solltest 33% Proteine und 64 % Fett zu dir nehmen, 3% bzw maximal 30 g Kohlenhydrat am Tag.

Bei dem Fett darauf achten das du jeweils 1/3 an gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu dir nimmst.

und denkt an eure Refeed Tage an denen Ihr dann ganz normal essen könnt.

MfG

Bansai

Zuletzt bearbeitet: 21.12.2013 14:37

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Loadie63 schrieb ... 21.12.2013 15:32

Beiträge: 3

Hallo Bansai,

danke für deine Hinweise, ich habe mir meine Ehrnährungstagebücher der letzten Tage mal angesehen und muss feststellen, dass verhältnis von Protein zu Fett entweder ausgewogen ist oder aber sogar bis hin zu 70% Proteine, bei 30% Fett...

Was bedeutet das für die Ernährung allgmein? ...-für die Fettverbrennung? ...- und ggf. für den Muskelaufbau?

Vielen Dank für Nachsicht mit einem Unwissenden! ;-)

Grüße Andreas

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Bansai schrieb ... 22.12.2013 15:22

Beiträge: 131

Vielen Dank für Nachsicht mit einem Unwissenden! ;-)

Grüße Andreas

geschrieben von Loadie63 am 21.12.2013

fettes Grins, wenn wir alle alles wüssten, wäre niemand von und hier ;-)

Die überschüssigen Proteine werden über den Urin ausgeschieden, deshalb ist es besonders wichtig ausreichend zu trinken, sogar lebenswichtig !

Wenn du in Ketose bist, also dein Stoffwechsel auf Fettverbrennung eingestellt ist, dann ist dein Hauptnährstofflieferant eben Fett, wenn es dovon zu wenig gibt bedient dein Körper sich an deinen Eiweißvorräten und die sind dummerweise deine Muskeln.......

Vieleicht reicht es schon wenn du in deinen Eiweißshake am Morgen 3 EL Distel oder Leinöl mit einrührst und Abends 3 EL Olivenöl, so hast du auch schon das Problem mit den ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetsäuren gelöst ;-)

Aber verrate mir mal wie du auf so viel Eiweiß und so wenig Fett kommst, isst du etwa auch noch Fettarm ? Also Fettarm und Low Carb geht nicht, jedenfalls geht das nicht lange gut.

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Loadie63 schrieb ... 22.12.2013 16:20

Beiträge: 3

Hallo Bansai,

nun da bin ich nun ja mal auf die Antwort gespannt: ;oD

17.12.

Lebensmittel

Brennwert

Proteine

Kohlenhydrate

Fett

Frühstück

20 Gramm Edeka Eiweißbrot

209 kJ

50 kcal

5 g

3 g

2 g

20 Gramm Graved Lachs

142 kJ

34 kcal

4 g

0 g

20 Gramm Gouda

251 kJ

60 kcal

5 g

0 g

4 g

Mittag

1 Dönerteller gemischt mit Salat

3362 kJ

803 kcal

58 g

19 g

56 g

Nachmittags-Snack

40 Gramm Bifi original

854 kJ

204 kcal

10 g

0 g

18 g

30 Gramm Edeka Eiweißbrot

314 kJ

75 kcal

8 g

4 g

3 g

20 Gramm Gouda

251 kJ

60 kcal

5 g

0 g

4 g

1 x 1 Mittelgroßes Ei, Hühnerei

385 kJ

92 kcal

8 g

0 g

7 g

Abendessen

60 Gramm Bunte Paprika in Streifen.

71 kJ

17 kcal

1 g

3 g

0 g

200 Gramm Kräuterquark (40% Fett)

1239 kJ

296 kcal

15 g

14 g

20 g

60 Gramm Gurke

29 kJ

7 kcal

0 g

1 g

0 g

1 x Würstchen (45g) Geflügel Bockwürstchen (KR)

402 kJ

96 kcal

5 g

0 g

8 g

Summe

7.509 kJ

1.794 kcal

124 g

44 g

122 g

Deine Tagesplanung

11.242 kJ

2.685 kcal

101 g

369 g

90 g

Restlich

3.733 kJ

891 kcal
(67 %)

-23 g

325 g

-32 g

18.12.

Lebensmittel

Brennwert

Proteine

Kohlenhydrate

Fett

Frühstück

1 x 1 Hühnerei

134 kJ

32 kcal

3 g

0 g

2 g

3 x 1 Ei 1 Rührei

1817 kJ

434 kcal

23 g

1 g

37 g

Mittag

250 Gramm Lachsfilet TK

2156 kJ

515 kcal

50 g

0 g

35 g

200 Gramm Gut & Günstig Rahmspinat

410 kJ

98 kcal

4 g

7 g

5 g

80 Gramm Champignon ganze Köpfe TIP

42 kJ

10 kcal

2 g

0 g

Snack nach dem Training

1 x 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft und Aufguss

666 kJ

159 kcal

36 g

0 g

2 g

1 x Würstchen (45g) Geflügel Bockwürstchen (KR)

402 kJ

96 kcal

5 g

0 g

8 g

200 Gramm Gut & Günstig Rahmspinat

410 kJ

98 kcal

4 g

7 g

5 g

Abendessen

30 Gramm Paprika (rot, gelb, grün)

25 kJ

6 kcal

0 g

1 g

0 g

30 Gramm Gurke

17 kJ

4 kcal

0 g

1 g

0 g

50 Gramm Maasdamer, 45% Fett i Tr

729 kJ

174 kcal

15 g

0 g

14 g

10 Gramm Gouda - Stück - 48% Fett i Tr (Stück) [ALDI

155 kJ

37 kcal

0 g

3 g

20 Gramm Edeka Eiweißbrot

209 kJ

50 kcal

5 g

3 g

2 g

1 x 1 Hühnerei

134 kJ

32 kcal

3 g

0 g

2 g

Summe

7.306 kJ

1.745 kcal

150 g

20 g

115 g

Deine Tagesplanung

13.749 kJ

3.284 kcal

123 g

452 g

109 g

Restlich

6.443 kJ

1.539 kcal
(53 %)

-27 g

432 g

-6 g

19.12.

Lebensmittel

Brennwert

Proteine

Kohlenhydrate

Fett

Frühstück

1 x 1 Hühnerei

134 kJ

32 kcal

3 g

0 g

2 g

150 Gramm Gebratenes, Gegrilltes Hähnchenbrustfilet - ohne Haut.

1181 kJ

282 kcal

43 g

0 g

11 g

Mittag

150 Gramm Gebratenes, Gegrilltes Hähnchenbrustfilet - ohne Haut.

1181 kJ

282 kcal

43 g

0 g

11 g

1 x 1 Hühnerei

134 kJ

32 kcal

3 g

0 g

2 g

Nachmittags-Snack

5 Gramm Pure Creatine

0 kJ

0 kcal

0 g

Abendessen

50 Gramm Wienerwürstchen (Gut & Günstig)

523 kJ

125 kcal

7 g

1 g

11 g

2 x 1 x M Hühnerei, M

749 kJ

179 kcal

15 g

1 g

12 g

50 Gramm Wienerwürstchen (Gut & Günstig)

523 kJ

125 kcal

7 g

1 g

11 g

15 Gramm Delikatess Senf aus dem Glas.

71 kJ

17 kcal

1 g

150 Gramm Nixe Thunfisch im eigenen Saft

712 kJ

170 kcal

39 g

0 g

1 g

Summe

5.208 kJ

1.244 kcal

161 g

4 g

62 g

Deine Tagesplanung

11.242 kJ

2.685 kcal

101 g

369 g

90 g

Restlich

6.034 kJ

1.441 kcal
(46 %)

-60 g

365 g

28 g

20.12.

Lebensmittel

Brennwert

Proteine

Kohlenhydrate

Fett

Frühstück

1 x 1 x M Hühnerei, M

377 kJ

90 kcal

7 g

1 g

6 g

130 Gramm Hühnerbrustfilet

599 kJ

143 kcal

27 g

0 g

3 g

Mittag

130 Gramm Hühnerbrustfilet

599 kJ

143 kcal

27 g

0 g

3 g

1 x 1 x M Hühnerei, M

377 kJ

90 kcal

7 g

1 g

6 g

Nachmittags-Snack

15 Milliliter Griechisches Natives Olivenöl Extra

519 kJ

124 kcal

0 g

14 g

400 Gramm Edeka Alaska Seelachs Filets

1139 kJ

272 kcal

63 g

0 g

2 g

10 Milliliter Mayonnaise, 50% (Salat)

214 kJ

51 kcal

0 g

1 g

5 g

Abendessen

1 x Stück Grüne Paprika.

126 kJ

30 kcal

2 g

4 g

0 g

100 Gramm Milram Frühlingsquark

599 kJ

143 kcal

9 g

4 g

10 g

1 x 1 x M Hühnerei, M

377 kJ

90 kcal

7 g

1 g

6 g

Summe

4.926 kJ

1.176 kcal

149 g

12 g

55 g

Deine Tagesplanung

11.242 kJ

2.685 kcal

101 g

369 g

90 g

Restlich

6.316 kJ

1.509 kcal
(44 %)

-48 g

357 g

35 g

21.12.

Lebensmittel

Brennwert

Proteine

Kohlenhydrate

Fett

Frühstück

2 x 1Große Tasse Kaffee mit 1,5% H-Milch

214 kJ

51 kcal

4 g

6 g

2 g

20 Gramm Graved Lachs

142 kJ

34 kcal

4 g

0 g

20 Gramm Gouda

251 kJ

60 kcal

5 g

0 g

4 g

20 Gramm Edeka Eiweißbrot

209 kJ

50 kcal

5 g

3 g

2 g

3 x 1 Brotaufstrich Butter

946 kJ

226 kcal

0 g

25 g

Mittag

1 x Tl. Kräuterbutter.

239 kJ

57 kcal

0 g

6 g

280 Gramm Rinderhüftsteak

2684 kJ

641 kcal

80 g

1 g

35 g

20 Gramm Frühlingsquark activ Milram

67 kJ

16 kcal

2 g

1 g

0 g

Snack vor dem Training

15 Gramm Delikatess Senf aus dem Glas.

71 kJ

17 kcal

1 g

1 x 1 x M Hühnerei, M

377 kJ

90 kcal

7 g

1 g

6 g

15 Gramm Gouda

188 kJ

45 kcal

4 g

0 g

3 g

3 x 1 Wurst Geflügel Wiener Gut & Günstig

1507 kJ

360 kcal

21 g

2 g

30 g

Snack nach dem Training

5 Gramm Pure Creatine

0 kJ

0 kcal

0 g

Abendessen

1 x 1 Dose Thunfisch Filets in eigenem Saft und Aufguss

699 kJ

167 kcal

38 g

0 g

2 g

15 Milliliter Mayonaise 50%Fett

310 kJ

74 kcal

0 g

1 g

8 g

1 x 1Große Tasse Kaffee mit 1,5% H-Milch

109 kJ

26 kcal

2 g

3 g

1 g

Nacht-Snack

25 Gramm Bifi original

536 kJ

128 kcal

6 g

0 g

11 g

Summe

8.549 kJ

2.042 kcal

179 g

19 g

136 g

Deine Tagesplanung

11.242 kJ

2.685 kcal

101 g

369 g

90 g

Restlich

2.693 kJ

643 kcal
(76 %)

-78 g

350 g

-46 g

22.12.

Frühstück

1 x 2. Tassen Kaffee mit Milch

201 kJ

48 kcal

2 g

4 g

0 g

20 Gramm Delikatess Putenbrust (Netto)

88 kJ

21 kcal

4 g

0 g

4 x 1 Rührei Medium Eier

1298 kJ

310 kcal

26 g

1 g

22 g

10 Gramm Edamer Streukäse 40% i.Tr. - Mibell

138 kJ

33 kcal

3 g

0 g

2 g

Vormittags-Snack

1 x 1 Wurst Geflügel Wiener Gut & Günstig

502 kJ

120 kcal

7 g

1 g

10 g

Mittag

1 Dönerteller gemischt mit Salat

3362 kJ

803 kcal

58 g

19 g

56 g

1 x 1Große Tasse Kaffee mit 1,5% H-Milch

109 kJ

26 kcal

2 g

3 g

1 g

Nachmittags-Snack

100 Gramm Rinderhüftsteak

959 kJ

229 kcal

29 g

0 g

13 g

Summe

6.657 kJ

1.590 kcal

131 g

28 g

104 g

Deine Tagesplanung

11.242 kJ

2.685 kcal

101 g

369 g

90 g

Restlich

4.585 kJ

1.095 kcal
(59 %)

-30 g

341 g

-14 g

(…)

tägl. ca. 2- 2,5l Wasser dazu...

Ach ja und morgen gibt es wieder Fisch... ...hhmm

Und ab dem wie vielten Low-Carb-Tag beginnt die Ketose...?

Ich finde es erstaunlich, wie viel ich esse und es dennoch den "Tagesbedarf" anscheinend nicht deckt- vorausgesetzt der Tagesplaner spuckt verlässliche Ergebnisse aus!

Ich freue mich hier nicht sich selbst überlassen zu werden mit den Selbstversuchen, da Erfahrung Anderer die Try-And-Error-Methode deutlich abkürzen- und effektivieren dürfte!

Danke dafür.

Grüße aus dem hohen Norden

Andreas

Zuletzt bearbeitet: 22.12.2013 16:30

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Erdtag schrieb ... 22.12.2013 16:44

Beiträge: 4

Ich weiss jetzt nicht, wie hilfreich das für jemanden ist; aber meine Situation ist folgende:

Ich ernähre mich vegetarisch, nicht jedoch vegan. Bei mir gibt es also weder Schwein, noch Huhn oder Fisch; Milch und Eier jedoch schon. Ich trinke täglich einen Liter fettarme Milch, zum Frühstück gibt es (praktisch 7x in einer Woche) Zuckerrübensirup auf Mehrkornbrot. Mein Durst wird nur durch Wasser und (im Winter) Tee gestillt, da komme ich auf etwa 2 Liter täglich. Das durch die vegetarische Ernährung fehlende Eisen führe ich durch den Zuckerrübensirup (wie schon erwähnt) zu (2-3 Scheiben Brot decken damit bereits den Tagesbedarf an Eisen), sowie durch Salate, Bohnen, Spinat etc.

Zu meinen Hauptnahrungsmitteln zählen Reis sowie Kartoffeln; Nudeln esse ich wirklich selten, wenn ich mal irgendwo eingeladen bin und es sie zufällig gibt. Keine Pommes, Pizzen oder sonstige Fertiggerichte.

Zusätzlich achte ich darauf, nicht übermässig viel Zucker in meinem Essen zu haben; was aber nicht schwer fällt, da ich ja an den ganzen überzuckerten Lebensmitteln wie Schinken, Salami, Wurst etc. sowieso eiskalt vorbei gehe. Sogar im Ketchup findet man - je nach Hersteller - bis zu 25% Zucker je Flasche. Die Lebensmittelindustrie verarscht uns nach Strich und Faden, ich kann nur jedem raten, immer genau auf die Zutatenliste zu achten, denn Kristallzucker ist eine grössere "Gefahr" als das Fett.

Mein Körperfettanteil beträgt 6%, zuletzt gemessen bei der betrieblichen Untersuchung im Sommer 2012.

Das mag am vegetarischen Lebensstil liegen; bin mir da aber nicht sicher. Vieles hängt meiner Meinung nach am Zucker, den ich besonders im Auge behalte.

Schönen guten Abend wünscht

Erdtag

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Bansai schrieb ... 28.12.2013 06:05

Beiträge: 131

@Loadie63

naja viel isst du ja nicht, deinen Tageskalorien esse ich zum Frühstück.

Wenn du in Ketose willst, dann musst du die ersten 14 Tage vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten, also unter 30 Gramm am Tag bleiben.

Wenn du dich dann Anabol ernähren willst, hast du ein bis zwei Refeed Tage die Woche, ich mache die am Wochenende, dann setzt die Ketose nach 2-3 Tagen wieder ein. Und Anabol heist nur Aufbauend und hat mit Anabolen Steroiden nichts zu tun.

Ansonnsten, weniger auf Fettarme Lebensmittel wie zB Thunfisch in aufguss setzen sondern Thunfisch in Öl. Du brauchst das Fett als Energielieferant. Und du musst noch mehr Eiweiß zu dir nehmen.

Sorry kann im Moment nicht so ausführlich antworten, bin etwas im Stress ;-)

Ich versuche aber dran zu bleiben.

@ Erdtag

Der Zucker ist fast 100% Kohlenhydrate,

das sind die bösen Dinger die Insulin ausschütten und so aktiv Fett einlagern und Fettverbrennung verhindern, halte ihn also weiterhin im Auge ;-)

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Ernährung allgemein

2 Ziele - Fettabbau und Muskelaufbau