Muskelaufbau
Woche 1
Hypertrophie
1 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Ganzkörper Hypertrophie
117 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
je 4 Sätze zu je 10-16 WDH max.Gewicht -20%
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
Ausdauer
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 16 km |
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