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Muskelaufbau

Woche 1

Hypertrophie

1 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainingsplan starten

trainingsplan Woche 1

117 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

je 4 Sätze zu je 10-16 WDH max.Gewicht -20%

1. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

180 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Radfahren

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:25
3. Satz: 00:00:10
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Woche 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Woche 1 | © Istockphoto.com

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