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Muskelaufbau

Woche 1

Hypertrophie

1 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel
Trainingsplan starten

Ganzkörper Hypertrophie

117 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

je 4 Sätze zu je 10-16 WDH max.Gewicht -20%

1. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

Ausdauer

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:25 min
3. Satz 0:10 min
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