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Muskelaufbau

Trainingsplan

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FEBRUAR

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung6 km

2.

Cardiotraining

1. Satz mit 45 kg
2. Satz mit 45 kg
3. Satz mit 45 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz mit 30 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 30 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5.

Cardiotraining

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

6.

Cardiotraining

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 40 kg
3. Satz mit 40 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

8. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 30 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 30 kg

14.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
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