Muskelaufbau
Trainingsplan
-
10 Wochen, 8x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 66 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 66 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 66 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 66 kg |
3. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 66 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 66 kg |
| 3. Satz | 30 WH mit 66 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 66 kg |
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 28 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 66 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 66 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 66 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 14 kg |
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 30 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 80 kg |
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