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Muskelaufbau

Trainingsplan

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10 Wochen, 8 mal pro Woche Muskelaufbau
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 20 WH mit 66 kg
2. Satz: 20 WH mit 66 kg
3. Satz: 20 WH mit 66 kg
4. Satz: 15 WH mit 66 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 30 WH mit 66 kg
2. Satz: 30 WH mit 66 kg
3. Satz: 30 WH mit 66 kg
4. Satz: 25 WH mit 66 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
4. Satz: 5 WH mit 28 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 66 kg
2. Satz: 5 WH mit 66 kg
3. Satz: 5 WH mit 66 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH mit 80 kg
2. Satz: 30 WH mit 80 kg
3. Satz: 30 WH mit 80 kg
4. Satz: 25 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan | © Istockphoto.com

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