Muskelaufbau
Trainingsplan Asko
Brust/ Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 23 kg |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 13 kg |
6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
7. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 100 kg |
Schulter/ Nacken/ Bauchen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.