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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

2er Split - Brust /Trizeps / Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Erster Trainigsplan

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Richtige Sätze Abwärtsbewegung: Einatmen Maximalgewicht: 17.5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 12kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 45kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 15 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2er Split - Rücken /Beine / Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 50kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 20kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 30kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 15kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Richtige Sätze Maximalgewicht: 12kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
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