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Muskelaufbau

Training

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Training 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

11. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 30 kg

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 7 kg
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