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Muskelaufbau

Training Woche 1

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trainingsplan Training Woche 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Training Woche 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Training Woche 1 | © Istockphoto.com

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