Muskelaufbau
Training ohne Beinbelastung
Training bei Verletzung des Fußes um Fitnesszustand trotz der Verletzung zu verbessern
2 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Split 1: Brust-. Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Training wird die Brust-, Schulter und Trizepsmuskulatur trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2: Rücken-, Bein- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Training wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Trizeps trainiert.
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
ohne Hanteln!! |
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
40 WH 35 WH 30 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
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