Muskelaufbau
Training ohne Beinbelastung
Training bei Verletzung des Fußes um Fitnesszustand trotz der Verletzung zu verbessern
2 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Split 1: Brust-. Schulter- und Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Training wird die Brust-, Schulter und Trizepsmuskulatur trainiert.
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Split 2: Rücken-, Bein- und Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Training wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Trizeps trainiert.
| Dauer | 5 Min. |
2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 35 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 30 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
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