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Muskelaufbau

Training

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Tag1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 53 kg
2. Satz 12 WH mit 53 kg
3. Satz 12 WH mit 53 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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