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Muskelaufbau

The rock

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Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30.01.12 8.8.8

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30.01,12 12kg 8.8.8

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 9 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

B5 36 kg 10.8.9 B3 22 kg 10.9. 27 kg 8 Br1 36 kg 7.9 40 kg 7 Br2 40 kg 10.11.11

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 11 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

5.

Cardiotraining

Enger Kabelzug 2x-5 kg 6.7.8 danach B7 50 kg 12.10.9 Kabelzug flach bank 2x5 kg 7.7.7

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 11 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit langenhanteln 2x5 kg 9.8.8

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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