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Muskelaufbau

The rock

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trainingsplan The rock

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30.01.12 8.8.8

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 9 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30.01,12 12kg 8.8.8

3.

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Cardiotraining

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

B5 36 kg 10.8.9 B3 22 kg 10.9. 27 kg 8 Br1 36 kg 7.9 40 kg 7 Br2 40 kg 10.11.11

5.

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Cardiotraining

Enger Kabelzug 2x-5 kg 6.7.8 danach B7 50 kg 12.10.9 Kabelzug flach bank 2x5 kg 7.7.7

6.

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 11 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Cardiotraining

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit langenhanteln 2x5 kg 9.8.8
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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The rock – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

The rock | © Istockphoto.com

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