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Muskelaufbau

The Beginning

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trainingsplan The Beginning

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme etwas weiter auseinander, um die Brustmuskulatur mehr zu trainieren.

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7,5 kg je Hantel.

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mindestens 10 Wiederholungen, sonst bis zur Erschöpfung.

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7,5 kg je Hantel.

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7,5 kg je Hantel. 90° Drehung.

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz = 2 mal je Seite.

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7,5 kg je Hantel.

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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The Beginning – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

The Beginning | © Istockphoto.com

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