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Muskelaufbau

The Beginning

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The Beginning

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme etwas weiter auseinander, um die Brustmuskulatur mehr zu trainieren.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7,5 kg je Hantel.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mindestens 10 Wiederholungen, sonst bis zur Erschöpfung.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7,5 kg je Hantel.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7,5 kg je Hantel. 90° Drehung.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz = 2 mal je Seite.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7,5 kg je Hantel.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

12. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
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