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Muskelaufbau

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36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufwärmen 2. Beine 3. Bauch 4. Rücken 5. Arme 6. Dehnen

1. Fechten

Cardiotraining

Standard Übung mit dem Schwert

1. Satz 1:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 1:00 min

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ruhig und Ordentlich

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Langsam

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hände auf der Brust oder am Kopf.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Langsam

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Bloß am Boden

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Das selbe bloß mit langen Armen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Für Brust und Arme

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

9. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Probieren

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

10. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Am Bett

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Aerobic

Cardiotraining

Dehnen

Dauer3 Min.
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