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Muskelaufbau

Test

Trainingsplan starten

trainingsplan Test

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Aufwärmen 2. Beine 3. Bauch 4. Rücken 5. Arme 6. Dehnen

1. Fechten

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:01:00
Cardiotraining

Standard Übung mit dem Schwert

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ruhig und Ordentlich

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Langsam

4. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hände auf der Brust oder am Kopf.

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Langsam

6. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Bloß am Boden

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Das selbe bloß mit langen Armen

8. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Für Brust und Arme

9. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Probieren

10. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Am Bett

11. Aerobic

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

Dehnen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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Test – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Test | © Istockphoto.com

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