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Muskelaufbau

Erster Trainingsplan

Trainingsplan starten

Brust

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 10 WH

Rücken

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:06 min
2. Satz 0:06 min
3. Satz 0:06 min
4. Satz 0:06 min

Schulter Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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