Muskelaufbau
test
ztedz
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
ganzk
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 50 kg |
5. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
9. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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