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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 20 WH mit 60 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 20 WH mit 60 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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