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Muskelaufbau

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Workout 1

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg

5. Seil wickeln

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 5 kg
2. Satz 3 WH mit 5 kg
3. Satz 3 WH mit 5 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg

Workout 2

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 23 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 13 kg

5. Seil wickeln

Unterarmübung

31 Sekunden Satzpausen

4 WH mit 5 kg
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