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Muskelaufbau

Tag 1

Trainingsplan starten

Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 65 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 31 kg
2. Satz 12 WH mit 31 kg
3. Satz 12 WH mit 31 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 12 WH mit 26 kg
3. Satz 12 WH mit 26 kg

6. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 31 kg
2. Satz 12 WH mit 31 kg
3. Satz 12 WH mit 31 kg

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 58 kg
2. Satz 12 WH mit 58 kg
3. Satz 12 WH mit 58 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 22 kg

12. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

13. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 58 kg
2. Satz 12 WH mit 58 kg
3. Satz 12 WH mit 58 kg

14. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

15. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 31 kg
2. Satz 12 WH mit 31 kg
3. Satz 12 WH mit 31 kg

16. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 30 WH mit 20 kg
3. Satz 30 WH mit 20 kg
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