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Muskelaufbau

Tag 3

Trainingsplan starten

Brust+Rücken

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer9 Min.
Entfernung1 km

2. Rudern

Cardiotraining

Dauer9 Min.
Entfernung0.5 km

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 43 kg
2. Satz 12 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 43 kg
2. Satz 12 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 21 kg

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 43 kg
2. Satz 12 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

11. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 21 kg

12. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 34 kg
2. Satz 12 WH mit 34 kg
3. Satz 12 WH mit 34 kg
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