Muskelaufbau
Superkniebeugen
Nach dem gleichnamigen Buch
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Ganzkörper Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Zielwiederholungen Arbeitssätze: 10 |
5 |
15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Zielwiederholungen Arbeitssätze: 12 |
5 |
15 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Zielwiederholungen Arbeitssätze: 15 |
5 |
15 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Zielwiederholungen Arbeitssätze: 10 |
3 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
an der Multipresse Zielwiederholungen Arbeitssätze: 20 |
3 |
15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
zum Dehnen |
1 |
20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Zielwiederholungen Arbeitssätze: Maximal |
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
zum Dehnen |
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Zielwiederholungen Arbeitssätze: 20 |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Zielwiederholungen Arbeitssätze: Maximal |
2 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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