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Muskelaufbau

Superkniebeugen

Nach dem gleichnamigen Buch

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Superkniebeugen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 10

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 12

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 15

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 10

5. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse Zielwiederholungen Arbeitssätze: 20

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Dehnen

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: Maximal

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Dehnen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 20

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: Maximal

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Superkniebeugen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Superkniebeugen | © Istockphoto.com

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