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Muskelaufbau

Superkniebeugen

Nach dem gleichnamigen Buch

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Ganzkörper Einheit

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 10

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 12

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz
4. Satz
5. Satz

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 15

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 10

1. Satz 10 WH
2. Satz
3. Satz

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse Zielwiederholungen Arbeitssätze: 20

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Dehnen

20 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: Maximal

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Dehnen

20 WH

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: 20

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zielwiederholungen Arbeitssätze: Maximal

1. Satz
2. Satz
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